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30个非常有用的娱乐健身技巧

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创始人 无极3
2019-4-17 18:23:24 阅读 6598

    1、锻炼胫骨肌肉

    大多数人从不锻炼小腿前部的胫骨肌肉。胫骨肌肉是很漂亮的肌肉。拥有发达的胫骨肌肉可以让你的小腿肌肉看起来完美无缺。你可以在坐姿下做一个脚尖旋转来锻炼胫骨肌肉。当你这样做的时候,你要带多少重量并不重要。

    2、做双杠的时候在脖子上戴上链子

    在双杠比赛中,你需要向前倾来刺激你的胸部肌肉,在脖子上绑上链子迫使你这样做。传统的把哑铃挂在腰间的方法是不一样的。在颈部使用链锤的另一个好处是,当进行减量训练时,它们很容易被移除。

    3、做拖拽式杠铃弯举

    这个动作使二头肌收缩得更好。在动作过程中,无论你是弯曲还是降低杠铃,你都应该让杠铃靠近你的身体。有时,您可以在同一组中做10个牵引杠铃弯曲,然后是5个常规杠铃弯曲。因为在做牵引式杠铃弯举时,对杠铃放下台肌肉的刺激效果较差,而在用传统方式做杠铃弯举时,在杠铃放下台时,对肌肉的刺激效果较好。

    4、激励自己

    你必须愿意接受通往健康的道路可能是非常孤独的。健身不同于团队运动。虽然你可以请私人教练,但你的团队主要是你自己。通往健美顶峰的道路往往是曲折崎岖的,布满荆棘,只有不怕困难,坚定信心,善于自我激励,才能最终登上顶峰。

    5、扔一个结实的健身球

    拿一个8到10磅重的实心健身球,把它扔到你前面的墙上,就像你在投篮一样。你也可以把球举过头顶,然后猛击到地板上。每五组做三组。这些爆发力训练可以激活你的中枢神经系统,帮助你在力量训练中举起更多的重量。

    6、轰炸三角肌

    你想让自己看起来在不控制饮食的情况下身体脂肪更少吗?让你的肩膀变宽会让你的腰看起来更瘦。这里有一个鲜为人知的增加肩宽的技巧:每只手拿一个哑铃,用你的左臂做一个横向提升,在动作的最高点保持收缩的峰值,而右臂开始做横向提升。然后,把你的右臂从运动的最高点向下移动四分之一的距离,然后再把它侧向一边抬到最高点,然后再把它放下到最低点。这样做10次,然后交换手臂。在开始力量训练之前,每周做两次这样的练习,坚持四周。

    7、手心相对的卧推

    如果你在做卧推,最困难的部分是当杠铃处于最低点时,你可以用一个哑铃对着手掌做卧推。这迫使你的肘部向两侧靠拢。当你有规律地做这个动作的时候,当你做卧推的时候,肘部靠近身体两侧已经成为一种习惯。这将使你的卧推更安全,更有力。

    8、增加热身负荷

    这是一个激活神经系统兴奋性的技巧。你逐渐增加负重量,就像你在热身时通常做的那样,但在最后一个热身组,使用比第一个正式组稍重的负重量,并确保你在热身组比在正式组做得更少。举个例子,如果你要用315磅的体重在正式组做5次,你应该在最后的热身组把负重量增加到320到325磅,但只增加两次。这并不难,也不会让你感到疲惫。在短暂的休息之后,把负重减到315磅,按计划做五次。通过这样的训练,当你在正式的团体中,你会感到更放松。

    9、把手柄变粗

    你可以用毛巾把杠铃或哑铃的把手包得更厚一些。这将给你一个更好的抓地力,在任何运动,将有助于增加你的前臂的力量。这使你可以刺激前臂肌肉,而不做孤立的前臂刺激练习。

    10、每天做两次引体向上

    尽可能多地在早上起床。晚上做全套的引体向上也是如此。每隔一天这样做一次。30天后,测试你能在一组中做多少个引体向上。你可能会惊讶地发现你的团队比以前多做了10个引体向上。这种训练方法也适用于双杠手臂的屈伸。健身技巧    11、深层组织按摩

    深层组织按摩是伸展和延长肌肉组织和扩张周围肌肉组织筋膜的重要手段。深层组织按摩不仅可以加速肌肉的恢复,还可以增加身体的柔韧性,增加肌肉的生长潜力。

    12、禁食培训

    发表在《欧洲应用生理学杂志》(Europeanjournalofappliedphysiology)上的一项研究发现,早晨空腹训练能使肌肉增长一倍。

    13、做弓步时,肘部要保持在适当的位置

    如果你在做弯举的时候没有把肘部固定在正确的位置,你就不能充分伸展你的肘部来保证整个动作范围。

    14、使用重物

    为了锻炼肌肉,你的大部分训练组至少要达到他们最大体重的70%。因此,你应该确保每组的最大重复次数不超过12次。

    15、收缩峰值加上重量递减

    然后,让你的训练伙伴帮助你逐渐减轻负荷,或者一个一个地把杠铃部分拿掉。这将迫使你的肌肉继续接受高水平的刺激。在传统的回归训练中,训练者的休息时间通常较短,但这种方法不可能得到任何休息时间。这种训练技术最适合使用固定运动轨迹器进行训练运动,如器械台压、器械推;它也适用于杠铃弯曲。

    16、尝试滞后疲劳训练模式

    你们都熟悉疲劳前训练模式,也就是当你做一个复合训练运动时你做一个单独的训练运动来对目标肌肉群进行预疲劳,迫使你在做复合训练运动时减少负重量。然而,频繁使用预疲劳训练并不是最好的选择,因为复合训练运动是帮助你获得最快进步的训练运动,减少负重量的复合训练运动不利于肌肉的长期生长。滞后疲劳训练模式的实践与疲劳前训练模式是相反的,即先做复合训练动作,再做孤立训练动作。例如,先做杠铃卧推,然后做哑铃鸟。

    17、把脚趾向鞋的前面挤

    在卧推的力量阶段,把你的脚趾顶在鞋的前面,这样你腿上的力量会帮助你举起更多的重量。

    18、用松紧带帮助拉起

    如果你不能做引体向上,用一条拉伸带来帮助你做得更容易。首先把腰带的两端固定在横杆上,然后把脚放在腰带的中间。这样,当你做引体向上时,腰带就会像弹弓一样帮助你更容易地做引体向上。您可以根据自己的情况选择不同的松紧带。

    19、采用总人数不变的训练规则

    忘记简单的3-10训练模式吧!选择一个你可以做大约10次的训练计划,然后用这个重量总共做30次。用爆发力快速做每一个动作,并根据自己的需要尽可能少的做组来完成30次。有了这个训练方案,你的每一个动作的质量都会更有保证,你将由你自己的身体来决定最佳的重复次数。

    20、试着在下半身训练日做一个俯卧撑

    不要在背部锻炼后做杠铃曲,而是在腿部锻炼后做杠铃曲,这样你在锻炼肱二头肌时就会有更多的力量,这将有助于增加你的肱二头肌的体积和频率。你可以同时做背部训练和腿部训练。健身技巧    21、使用线性周期训练规则

    在头三周,确保你做最后一组的所有杠铃练习八次。接下来的3周,增加运动量,确保你只做最后一组的5个杠铃练习。在第三个三周,继续增加体重,确保在所有杠铃练习中,你只能做最后一组的三次。记住,只有最后一组用他们所有的力量做每一项运动,然后减少10%的负荷,再做一项与最后一组相同次数的运动。到第九周结束时,你将打破自己的力量记录。

    22、把球放在墙上

    在使用推力的训练之前,找一个轻的,坚实的练习球,伸直你的手臂,把球压在墙上。然后,在墙上左右滚动球,对球施加一定的压力,确保它不会掉到地上。这就激活了肩关节囊的肩袖,这就保证了你在做举重的时候肩膀更加稳定。

    23、使用你的站姿

    在我们身体的所有肌纤维中,三分之二用于维持平衡和协调,其余三分之一用于维持平衡和协调

    它的运动。正因为如此,站立比躺着或坐着更能刺激肌肉纤维。同样,杠铃和哑铃运动比固定轨道运动刺激更多的肌肉纤维。

    24、做杰弗逊蹲式

    这是一个古老的运动,现在很少有人做,但它是一个伟大的运动,因为它以一种独特的方式锻炼你的下肢肌肉。杰佛逊深蹲是这样做的:一只手在身体前面,另一只手在身体后面,以宽的脚的间隔握住杠铃。在整个下蹲过程中保持臀大肌紧绷。最好的方法是使用直径较小的杠铃,比如25磅的杠铃,这样你可以蹲得更深。这样做的关键是让膝关节面向身体,这将更多地刺激臀大肌,确保臀大肌参与充分的运动。

    25、用力拉时,将杠铃杆按在胫骨上

    当你用力拉的时候,把杠铃向后滚动,直到杠铃压在你的胫骨上。然后,在整个动作过程中保持杆靠近胫骨,这样可以让你拉更多的重量。

    26、当你做背部伸展时,保持手臂伸直

    在动作的最低点,尽可能地降低你的躯干,然后,当你的躯干上升时,尽可能地向后伸展你的手臂。因此,在运动的最高点,肘部在身体后面。这不仅能锻炼腰部肌肉,还能锻炼竖脊肌。

    27、训练时系上腰带有助于控制腰围

    当然,对于蹲坐,许多健美运动员会系上负重带。对于其他的练习,很少有人这样做。事实上,如果你不系腰带,你的腰会变粗。

    28、使用25次训练规则

    如果你重复25次,你就能更好地增强肌肉和力量。确保每组重复的次数相对较少,同时保持小组的数量适中。像5*5、6*4和8*3这样的组效果最好。

    29、在背部训练结束时用力拉

    这样你就不用做太多的举重训练了。当你在所有的高位置下拉和划船之后做用力拉的时候,你会感觉到更多的对上背部肌肉的用力拉的刺激。确保每组至少重复10次,这样即使负荷不是很重,也会感觉很重。

    30、收紧臀部肌肉

    在任何锻炼过程中都要收紧臀部,尤其是卧推或推,这样可以稳定躯干。


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无极3 创始人
拥有10年以上健身经验,顶级健身教练,对瘦身、瑜伽、舞蹈、体操、运动健身深入研究,总结出一套非常有效的健身方案,让你在娱乐的生活中体会健身的乐趣!
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